Günstig vegan Essen: meine Spartipps für die vegane Küche

Vegane Ernährung muss gar nicht teuer sein. Mit ein paar Tipps und Tricks kannst du auch für wenig Geld leckere und abwechslungsreiche vegane Gerichte kochen. Wie du beim veganen Einkauf sparen kannst und mit welchen Angewohnheiten ich Lebensmittelverschwendung vorbeuge, liest du hier.

Saisonal einkaufen

Starten wie mit einem meiner einfachsten Tipps: saisonal einkaufen. Obst und Gemüse ist meist viel preiswerter zu haben, wenn es Saison hat. Erdbeeren und Spargel im Frühsommer, Zucchini im August oder Kürbis im Herbst sind nur ein paar Beispiele. So bringt man nicht nur Abwechslung in den Speiseplan, wenn man regional einkauft macht man einen weiteren Schritt für die Nachhaltigkeit.

Angebote nutzen

Bevor ich meinen Einkaufszettel schreibe, schaue ich in den Supermarktprospekten nach Angeboten. Sowohl beim Obst und Gemüse, als auch bei anderen Produkten. Viele Sachen sind regelmäßig im Angebot. Das nutze ich dann auch, um mal neue Produkte auszuprobieren, wie ein teures Müsli, oder vegane Süßigkeiten.

Koche mit Basics und ohne viele Ersatzprodukte

Vegane Ersatzprodukte sind zwar nicht immer teurer, als ihr nicht veganes Pendant, kommen diese viel zum Einsatz werden die Gerichte aber meist doch teurer. Deswegen versuche ich mich bei meinen Rezepten viel auf Basics zu konzentrieren. Viel frisches Gemüse, Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln und Reis und Proteine können auch mit Linsen und Bohnen geliefert werden. Allerdings gibt es auch günstige vegane Basics, die ich häufig verwende, wie Haferdrink, Sojasahne oder Naturtofu.

Hier findest du eine Übersicht meiner veganen Low Budget Rezepte.

Auf Vorrat einkaufen

Wie sehr du diesen Spartipp nutzen kannst, hängt von deiner Platzsituation ab. In kleinen Wohnungen ist eine große Vorratshaltung eher schwierig. Wir haben zum Glück einen großen Keller mit einem zusätzlichen Vorratsregal, einem großen Kühlschrank und einem Gefrierschrank. Das ist perfekt um teure Sachen im Angebot und auf Vorrat zu kaufen. Das geht für trockene Sachen wie Nudeln, Schokolade und Sachen in der Dose oder im Glas, aber zum Teil auch für vegane Joghurts oder veganen Käse. Manches lässt sich auch einfrieren. Das mache ich z.B. mit veganem Streukäse.

Zum Laden/Marktschluss einkaufen

Dieser Tipp hier gilt nicht für alle Märkte und Supermärkte, ich habe aber schon häufiger erlebt, dass zum Ladenschluss oder zum Wochenende hin verderbliche Produkte reduziert werden. So wollen Händler:innen am Markt vielleicht zum Ende hin noch ihre Waren loswerden. Auch im Discounter habe ich schon gesehen, dass vieles Obst und Gemüse dort samstags zu günstigeren Preisen verkauft wurde. Teste es einfach mal bei Locations in deiner Nähe aus.

Essensplan und Einkaufszettel erstellen

Erstelle dir einmal pro Woche einen Essensplan und plane deine Gerichte vor. So weißt du einerseits, was auf deinen Einkaufszettel muss, andererseits kannst du so Lebensmittelverschwendung vorbeugen. Gerichte mit Lebensmitteln die schneller verderben, plane ich z.B. immer an den Tagen nach dem Einkauf ein. Mit Einkaufszettel sinkt auch die Wahrscheinlichkeit für Spontankäufe, die gerne mal ins Geld gehen.

Tipp: wenn du meinen Newsletter abonnierst, bekommst du meine veganen Weekly Meal Planner mit Rezept-Inspiration als Freebe.

Produkte mit kurzem MHD kaufen

In vielen Supermärkten gibt es mittlerweile eine Ecke mit etwas reduzierten Produkten, deren Mindesthaltbarkeitsdatum kurz vor dem Ablauf steht. Hier kann man einiges sparen, oft sind auch vegane Produkte dabei. Neben Kühlprodukten wie veganen Joghurts, Salaten oder Fleischersatz habe ich auch schon normalerweise sehr teure vegane Osterschokolade ein paar Wochen nach dem Fest zum reduzierten Preis gefunden. Die meisten Produkte die du hier findest sind auch noch über das MHD hinaus genießbar, manches kannst du auch einfrieren. Trotzdem würde ich empfehlen, die Sachen möglichst schnell zu verzehren.

Reste verwerten oder einfrieren

Jede:r kennt das: zu viele Nudeln oder Reis gekocht, noch etwas Gemüse aus der Dose übrig, oder von dem frischen Salat. Bevor die Reste zu lange im Kühlschrank stehen und verderben, werde kreativ und überlege, wie du sie verwerten kannst. Daraus entstehen oft die spannendsten neuen Gerichte. Habe ich ganze Portionen übrig nehme ich sie gerne am nächsten Tag mittags mit fürs Büro oder friere sie ein. Dann habe ich später, wenn ich einmal wenig Zeit habe, ein schnelles Essen. Auch einzelne Zutaten kannst du einfrieren, etwa wenn du nur einen Teil davon zum Kochen brauchst. Das geht z.B. mit Kräutern, frischem Obst, Gemüse oder auch übrig gebliebenen Brotkanten. Ich friere etwa auch angebrochenen Packungen von veganem Aufschnitt ein, wenn ich es vor einer Reise nicht schaffe, sie aufzuessen.

Vorräte aufbrauchen

Bei meinen vielen Vorratsschränken verliere ich gerne mal den Überblick. Die X. Packung Nudeln oder Reis, die Backzutat, die vor ein paar Monaten so spannend klang, oder die in Vergessenheit geratene Soße. Mit der Zeit sammelt sich meist so einiges an. Darum gehe ich den Inhalt alle paar Monate mal durch und schaue, dass ich möglichst viele meiner Vorräte verbrauche. Daraus entstehen dann auch häufig neue vegane Rezepte. Nebenbei kann ich so beim Einkaufen sparen, wenn ich in der Zeit hauptsächlich frische Zutaten zukaufen muss.

Funfact: aus einer dieser Aufbrauch-Challanges ist die Idee für mein veganes Kochbuch „Einfach vegane Alltagsküche“ entstanden. In dem E-Book findest du 50 vegane Rezepte, die perfekt für den Alltag sind.

Kräuter, Beeren und Gemüse selbst anpflanzen

Wenn du einen Garten oder Balkon hast, kannst du einige Lebensmittel auch selbst anpflanzen. Einfach zu handhaben sind z.B. Kräuter, verschiedene Sorten Beeren und Tomaten. Wir haben Sträucher mit Johannisbeeren und Himbeeren im Garten. Während der Erntezeit kann ich hier morgens viele frische Beeren für mein Frühstück pflücken. Der Pflegeaufwand hält sich in Grenzen. Bei einem richtigen Nutzgarten oder Hochbeet sieht das natürlich etwas anders aus, allerdings kann dieses Hobby auch Spaß machen.

Foodsharing nutzen

Eine meiner liebsten Spartipps ist Foodsharing. Die Organisation rettet ehrenamtlich Lebensmittel vor der Mülltonne und gibt sie meist über sogenannte Fairteiler an andere Menschen weiter. Sie kooperieren mit Supermärkten, Bäckereien und weiteren Betrieben und holen dort Lebensmittel ab, die nicht mehr verkauft werden. Übrigens haben die Tafeln immer Vorrang, man nimmt also niemandem etwas weg. Standorte von Foodsharing findest du über die Website der Organisation. Bei mir in der Region gibt es dann z.B. WhatsApp Gruppen, in denen Infos über eine neue Abholung gepostet werden. Ich kann dann an der Fairteilerstelle vorbeigehen und mir die Sachen, die ich brauche mitnehmen. Vollkommen kostenlos. Natürlich nehme ich auch hier nur soviel, wie ich (ver)brauchen kann, damit nichts in der Mülltonne landet.

Gemüse nachziehen

Wusstest du, dass du manches Gemüse immer wieder nachziehen kannst? Das nennt sich Regrowing und funktioniert z.B. mit Frühlingszwiebeln und Salat. Dafür müssen die Wurzeln bzw. der Strunk großzügig abgeschnitten und in frisches Wasser gestellt werden. Hier wächst dann immer wieder Gemüse nach. Auch aus Knollengemüse wie Karotten oder Kartoffeln kannst du neue Pflanzen züchten, diese müssen dann aber im Garten unter der Erde gezogen werden.

Mundraub – Beeren, Kräuter oder Pilze sammeln

Für den persönlichen Bedarf kannst du auf öffentlichen Grundstücken auch Lebensmittel wie Beeren, Kräuter oder Pilze sammeln. Ein hilfreiche Karte mit Fundstellen findest du auf mundraub.org. Halte dich hier bitte an die Regeln und sammle nur dort, wo es erlaubt ist. Sammle keine geschützten Pflanzen und nur die, die du sicher als essbar bestimmen kannst. Verwechslungen können hier mit gefährlichen Vergiftungen enden. Beliebt sind z.B. Bärlauch im Frühling, Brombeeren im Sommer und Pilze im Herbst. Du kannst auch Schulungen absolvieren um Pilze oder Wildkräuter bestimmen zu lernen.

Apps und Online-Shops zum sparen

Neben den normalen Wochenangeboten gibt es noch weitere Apps und Onlineshops, wo du sparen kannst. Relativ bekannt ist mittlerweile die App Togoodtogo. Hier kannst du bei Supermärkten und Restaurants übrig gebliebene Gerichte zum günstigen Preis kaufen. Allerdings weißt du nicht immer vorher was drin ist und das vegane Angebot ist überschaubar. Inzwischen gibt es auch Lieferungen mit gemischten Paketen. Hier sind öfter mal vegane Angebote dabei.
Lohnenswert ist außerdem ein Blick in den Shop Veggie-Specials. Hier gibt es verschiedene vegane Produkte, meistens in größeren Mengen, zu reduzierten Preisen. Das lohnt sich vor allem, wenn man auf Vorrat kauft, oder sich die Bestellung mit Freund:innen teilt.

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