Vegane Ernährung – so klappt die Umstellung

Du möchtest auf vegane Ernährung umstellen, aber weißt noch nicht wie? Oder du versuchst es schon länger und langfristig klappt es nicht? Mit meinen Tipps und Rezepte möchte ich dir auf deinem veganen Weg helfen. Ich bin selbst schon seit über 10 Jahren vegan und kenne die Herausforderungen. Lies hier alle meine Tipps für deinen veganen Start.

Verschaffe dir einen Überblick: wie sieht dein Speiseplan aktuell aus?

Schau dir an was aktuell auf deiner Einkaufsliste steht und was deine Lieblingsgerichte sind. Ist manches davon vielleicht sogar schon vegan? Bei welchen Produkten fällt dir der „Verzicht“ leichter? Manchmal wird dir auffallen, dass du einzelne Produkte ganz einfach vegan ersetzen kannst: nimm den veganen Aufschnitt, statt der Fleischwurst, die vegane Creme Fraiche oder das vegane Hack. Für so viele Sachen gibt es schon vegane Alternativen. Und die machen sowieso nur einen kleinen Teil einer abwechslungsreichen Ernährung aus. Der Großteil sollte aus Obst, Gemüse und ein paar Sattmachern wie Getreide, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln bestehen.

Stelle in deinem Tempo um

Wenn du möchtest kannst du natürlich von einem auf den anderen Tag zu 100% vegan werden. Es ist aber auch kein Problem, wenn du langsam und in deinem Tempo umsteigst. Ernährung ist ein stückweit auch eine Frage der Gewohnheit und bis die sich änder dauert es eben ein bisschen. Vielleicht hast du auch noch nicht vegane Vorräte, die du nach und nach aufbrauchst. Falls du das nicht möchtest, schmeiße sie bitte nicht weg, sondern gebe sie weiter, z.B. über Foodsharing.

Mein Tipp: koche nach und nach deine Lieblingsgerichte in der veganen Version. Das erfordert vielleicht am Anfang etwas mehr Zeit, geht dann aber schnell in den Alltag über. Wenn du wenig Zeit hast kannst du auch nur ein Gericht pro Woche umstellen. So kommst du trotzdem Stück für Stück voran. Und bitte mache dir keine Vorwürfe, falls du mal Fehler machst. Die passieren jedem mal, auch mir in über 10 veganen Jahren. Es geht hier nicht um Alles oder Nichts! Wenn du unterwegs mal ein Milcheis isst: so what? Dann kochst du Zuhause ganz normal vegan weiter. You do you! Und die ganzen Hater fühlen sich nur deshalb von uns Veganer:innen angegriffen, weil sie wissen, dass wir im Grunde Recht haben.

Schreibe einen Speiseplan und eine Einkaufsliste

Für deinen ersten veganen Einkauf empfiehlt sich etwas Vorbereitung. Die hilft dir nicht nur bei der Umstellung, sondern auch um Geld zu sparen. Auch ich schreibe jede Woche einen Speiseplan und eine Einkaufsliste. So weiß ich genau was ich kochen möchte und wie viele Zutaten ich benötige. Außerdem landet so weniger ungeplant in meinem Einkaufskorb. Diese Einkäufe summieren sich nämlich auch im Preis. Inspiration bekommst du in meinen Weekly Meal Plannern im Newsletter und in meinem E-Book „Einfach vegane Alltagsküche“.

Mit der Zeit wirst du so wissen, für welche veganen Basics du einen Vorrat anlegen kannst und welche Produkte du erst frisch dazu kaufst. Sachen wie Nudeln, Reis, Haferflocken und Nüsse habe ich immer da. Auch einige Konserven aus der Dose, oder dem Glas, genauso wie ein paar weniger lang haltbare Produkte wie veganen Naturjoghurt oder Tofu.

Nimm dir Zeit beim Einkaufen neue Produkte zu entdecken

Auch für die ersten Einkäufe solltest du dir etwas mehr Zeit nehmen. Ich persönlich stöbere im Supermarkt auch gerne nach veganen Produktneuheiten. Um da auf dem Laufenden zu bleiben, kannst du veganen Accounts bei Instagram folgen, wie z.B. vegansparen oder veganeneuheiten. Auf sehr vielen Produkten findest du inzwischen auch das gelbe „vegan Symbol“. Aber Achtung: es gibt ein ähnliches Symbol für vegetarische Produkte, das wurde zwar vor kurzem zur Farbe grün geändert, es sind aber auch immer noch Produkte mit gelbem Symbol im Umlauf.

Bei nicht gekennzeichneten Produkten hilft nur der Blick auf die Zutatenliste. Hier entwickelst du auch im Laufe der Zeit das Wissen, was sich hinter welchen Abkürzungen versteckt und welche versteckten nicht veganen Zutaten wo enthalten sein können. Sei es Buttereinfett in Schokolade, Milchpulver in der Würzung, Gelatine in Gummibärchen oder echtes Karmin in bunten Streuseln. Wenn ein Produkt laut Verpackung Spuren von Milch o.Ä. enthalten kann ist es übrigens trotzdem vegan. Dieser Hinweis ist für Allergiker:innen relevant und bedeutet, dass Produkte mit diesen Inhaltsstoffen in der gleichen Stätte hergestellt werden.

Probiere neue vegane Rezepte aus

Eins der schönsten Sachen an veganer Ernährung ist für mich, dass ich immer wieder neue Zutaten und Rezepte ausprobiere. Schokomousse aus Aquafaba? Wäre ich vorher nie drauf gekommen! Die verschiedensten Arten Tofu zuzubereiten? So kreativ! Und neue Zutaten wie Dattelsirup, Quinoa oder Tempeh wären sonst vermutlich auch nicht so schnell auf meinem Teller gelandet. Vegane Ernährung ist nämlich so viel mehr, als nur Zutaten eins zu eins zu ersetzen. Und all die Rezept und Möglichkeiten kann man sowieso nur Stück für Stück ausprobieren.

Mein Tipp: probiere ein neues Rezept pro Woche aus. Damit bringst du Abwechslung in deine Küche und entdeckst immer wieder neue Gerichte, die du in deinen Speiseplan für den Alltag integrieren kannst.

Such dir Gleichgesinnte

Wenn du schon einen veganen Freundeskreis hast umso besser. Falls nicht such dir Gleichgesinnte um dich auszutauschen, gerne auch online. Sei es über leckere Rezepte, Produktneuheiten oder andere Fragen. Wenn du die einzige vegane Person in deinem Umfeld bist, kann das auf Dauer schon sehr anstrengend sein. Da helfen Mitstreiter:innen ungemein, wenn du nicht die einzige Person bist, die nach einer veganen „Extrawurst“ fragt, oder die Kommentare aus dem veganen Bullshit-Bingo a la „ich esse auch nur ganz wenig Fleisch und wenn, dann nur Bio“ ertragen muss.

Mache dir deine Gründe für vegane Ernährung bewusst

Welche Motivation steckt hinter deiner Umstellung auf vegane Ernährung? Bei mir waren es vor allem ethische Gründe, aber auch Gesundheit und Klimaschutz spielen inzwischen eine Rolle. Führe dir deine Gründe immer wieder bewusst vor Augen. Das hilft dir, langfristig dran zu bleiben und nach einem „Ausrutscher“ nicht wieder alles hinzuschmeißen. Ein einzelner, perfekt vegan lebender Mensch bedeutet noch nicht das Ende der Tierausbeutung, aber viele unperfekt vegan lebende Menschen können schon einiges mehr bewirken. Laut einer repräsentativen Forsa-Umfrage aus dem Jahr 2023 ernähren sich 9% der Menschen in Deutschland vegetarisch und 3% vegan. Der durchschnittliche Pro-Kopf-Verzehr von Fleisch ist seit Jahren Rückläufig, während der Umsatz mit Fleischersatzprodukten steigt. Das zeigt, dass wir auf einem guten Weg sind und du kannst deinen Teil dazu beitragen.